A-Z-ig érthetően

1. Miért fáj a vállad, nyakad, derekad?

Kezdődő fájdalom, izom fájdalom

Ha egészséges a testünk, nem érzünk fájdalmat (kivéve, ha jól belerúgunk az asztal lábába). A fájdalom viszont minden esetben jelzés, jelzés, hogy valami nincs rendben. Ilyenkor szembesülünk azzal, hogy olyan testrészeink is fájnak, amiről korábban nem is tudtuk, hogy létezik.

Különösen a nyak és a váll környékén, de ugyanúgy a lapockák környékén és a deréktájékon is kialakulhat az izmokból eredő fájdalom. Ennek az életvitelünkből fakadó okai lehetnek.

Hogyan alakul ki a fájdalom?

Az izmok természetes helyzetükben megfelelő tónusban vannak, nem erőlködnek, nem túl feszesek vagy lazák, azaz nem nyúlnak meg és nem rövidülnek, jól, könnyedén és fájdalommentesen működnek. A hétköznapok során gyakran helytelen terhelést kapnak izmaink. A hosszú ideig tartott változatlan testhelyzet (pl. ülés), a hosszú ideig tartott test középpontjából kimozduló testhelyzet (pl. a kapálás vagy a szalag mellett végzett munka), és a rendszeresen ismételt azonos mozdulatsor (pl. azonos kézzel végzett dobó mozdulat, naponta ezerszer) hatással van az izmokra. Főleg, ha ez a „kényszerű” mozgás nincs kompenzálva más mozgással.

Ilyenkor az izmok megpróbálják kompenzálni, segíteni ezt a helyzetet. Alkalmazkodnak, igyekeznek megtartani a többlet súlyt, megtartani a törzset, fejet, olyan területeket terhelve, amelyeknek alapvetően más lenne a feladatuk. De mivel ez nem a természetes helyzetük, a napok, hónapok, évek alatt helyenként megnyúlnak, máshol megrövidülnek, görcsössé, merevvé válnak. Ez a feszültség érezhető a nyak és a váll környékén, vagy a kár a deréktájékon.

Izomcsomók

A görcsös izmok csomókat is alkothatnak, amelyek kitapinthatóak a háton. Például jellemzően található egy izomcsomó a lapocka belső, felső csücske felett. A masszőrök előszeretettel masszírozzák szét őket. A csomó enyhén nyomja azt a területet, jelentkezik egy kellemetlen érzés. Ráadásul a csomó környékén gyengébb a vérkeringés, hiszen a feszes területen nehezebben kering a vér és a nyiroknedvek.

Elmerevedett izmok

Az izmok nagyobb területen is elmerevedhetnek, az egész váll, vagy a deréktájékon is érezhető ez a feszültség. Akár még a mozgásterjedelmet is csökkentheti. Szerencsétlen esetben az izmok pont egy olyan területet szoríthatnak el, ahol idegek futnak – így az ideget magát is összeszoríthatják. Ez a végtagokba sugárzó fájdalomként vagy akár zsibbadásként (pl. kézujjak zsibbadása) jelentkezik.

Mi a megoldás?

Ez a fajta fájdalom könnyen megszüntethető rendszeres mozgással. Naponta többször, néhány percen keresztül át kell mozgatni az érzékeny területet. Naponta többször alatt napi minimum 4-5 alkalmat értek, de akár óránként is lehet. E mellett érdemes rendszeresen mozogni, sportolni: sétálni, túrázni, úszni, jógázni.

Ha van rá lehetőség, alakíts ki olyan ergonómiailag megfelelő környezetet, ami segít a testednek megőrizni a minél helyesebb tartást.

Miért fáj a derekam, ha sokat állok?

Várakozás a sorban? Ácsorgás a próbafülke előtt? Bevásárlókocsi tologatás? És közben derékfájás? Nem, ez nem azért van, mert nem bírod az álldogálást. Az ok a gerincedben és az életviteledben keresendő.

A porckorong elhanyagolása

A gerincben a csigolyákat porckorongok választják el egymástól. Ezeknek a rugalmas anyagoknak az a feladatuk, hogy a gerincet is rugalmassá tegyék és elválasszák egymástól a gerinccsigolyákat, és megfelelő távolságban tartsák egymástól az ízületet.

Sajnos a modern életvitel során a porckorongok veszíthetnek rugalmasságukból. A hétköznapok során a helytelen tartás miatt nagy terhelés éri a porckorongokat, ami fokozatosan kipréseli a nedvességet belőlük. A porckorongnak nincs saját érhálózata, így a környező szövetekből szívja fel a tápanyagokat, vizet. Nehezebben pótolja a tápanyagokat, ha a kevés mozgás miatt a vérkeringés nem elég intenzív, és az éjszakai elégtelen pihenés sem segíti a porckorong regenerálódását.

Mi történik a porckoronggal és miért okoz feszültséget a derékban?

Ahogy egyre inkább kiszikkad, laposabbá válik, vagyis alacsonyabb a porckorong, a csigolyák közötti ízfelszínek közelebb kerülnek egymáshoz. Ez okozza a közvetlenül a gerinc mellett érezhető kellemetlen nyomást deréktájékon.

Ahogy egyre jobban közelednek az ízfelszínek, annál kellemetlenebb ez az érzés. Az izmok elmerevednek, görcsössé válnak – mert védekezésként megfeszülnek. Azért feszülnek meg, mert arra számítanak, hogy ha feszesen tartják a területet, nem közelednek tovább az ízfelszínek. Pedig ezzel pont az ellenkező hatást váltják ki, még rá is segítenek. Szerencsétlen estben az ízfelszínek be is csíphetik a környező szöveteket, vagy akár a kilépő ideget is, további kellemetlenséget okozva.

Hogyan szüntethető meg?

A jelenség könnyen megszüntethető. Cél, hogy a porckorong minél több nedvességet, tápanyagot magába tudjon szívni és szépen visszaduzzadjon eredeti magasságába, mint egy szivacs. Ehhez rendszeres mozgásra van szükség, amely olyan mozdulatokat tartalmaz, ami nyújtja a gerincet, helyet adva a porckorongoknak. Másrészt naponta legalább 2 liter folyadékot érdemes inni, hogy elegendő víz legyen a szervezetben. A gerinc éjszaka regenerálódik, akkor veszi fel a tápanyagokat, ezért a kényelmes, pihentető alvás is fontos.

A porckorongsérv kialakulása

A porckorong önmagától nem tud problémát okozni. A porckorongsérv kialakulása a kevés mozgás és az ülő életmód következménye.

Mi az a porckorong?

A porckorong a gerinccsigolyák között helyezkedik el, és biztosítja, hogy a csigolyák és ízfelszínek ne érjenek össze, hogy a gerinc rugalmas legyen és több irányba is tudjon mozogni. A porckorong egy erős külső és egy puha belső részből áll.

A gerinc természetes helyzetében a nyaknál és a derékban a csigolyák hátsó része egy kicsit közelebb áll egymáshoz, mint a hasfal felőli oldalon. Így a porckorong hasfal felől eső része mindig nagyobb teret kap, mint a hát felőli oldal. Ha a gerinc a megfelelő helyzetben található, azaz megtalálhatók a gerincben a természetes görbületek, a kettős „S” alak, akkor minden rendben: a porckorong minden oldala megfelelő magas, és egyenes, nem nyúlik túl a csigolyákon.

Miért okoz problémát?

Ha azonban a gerincben eltűnik a kettős „S”, például ülés közben a derék begörbül, a nyak előrehajlik, vagy egy szalag mellett dolgozó munkás folyamatos lefelé néz, előre engedi a fejét – akkor a porckorong oldalai is más-más terhelést kapnak.

A porckorong belső oldalát lelapítja az alatta és felette elhelyezkedő csigolya belső fele, míg a hátrafelé eső rész megnyílik: így a porckorong belsejében levő puha anyag hátranyomul.

Az évek alatt a porckorong külső, vastagabb része szép lassan megadja magát, és a puha anyag kitüremkedik hátrafelé, és elkezdi irritálni a mögötte levő gerincszalagot, vagy a kilépő ideget. Ekkor jelentkezik először a fájdalom és ekkor fordulunk orvoshoz, aki diagnosztizálja a porckorongsérvet.

Hogyan szüntethetőek meg a tünetek?

A tünetek ennek megfelelően szüntethetőek meg: azaz vissza kell állítani a gerinc természetes helyzetét. Először meg kell nyújtani a gerincet, hogy a csigolyák között újra megjelenjen a porckorong számára elegendő hely, és a kiboltosult terület visszaszívódjon. Majd meg erősíteni, rugalmassá kell tenni az izmokat, hogy meg is tudják őrizni ezt a tartást. Az ergonómikus környezet kialakítása szintén támogatja a regenerálódás folyamatát.

Miért csak akkor fáj, ha már baj van?

Mint derült égből a villámcsapás, úgy jelentkeznek a porckorongsérv tünetei. Gyakran merül fel a kérdés: hogyhogy nem jelentkeznek a tünetek korábban?

Az esetek többségében jelentkeztek kisebb fájdalmak, korábban is érzékeny volt a deréktájék vagy a nyak, ahol a porckorongsérv most jelentkezett…csak hát ilyen csip-csup fájdalmakkal nem foglalkozik az ember. Persze az is lehet, hogy tényleg nem jelentkezett semmilyen tünet. Miért lehet ez?

A porckorong tulajdonságai

A gerinccsigolyákat egymástól elválasztó porckorong nem rendelkezi saját ér vagy ideghálózattal. A tápanyagokat a környezetéből szívja fel, és mivel idegi behálózottsága sincs, bármi történik vele, nem lehet érezni… Akkor miért fáj?

Ahogy az évek alatt a helytelen terhelés éri a porckorongot, a külső, vastagabb része szép lassan megadja magát, és a puha anyag kitüremkedik hátrafelé. Ekkor még nem jelentkezik fájdalom, hiszen nem érezzük mi történik szegény kis porckoronggal, mert nincsenek idegvégződések rajta.

Viszont ahogy egyre jobban kitüremkedik, egyszer csak hozzáér a környező szövetekhez. Elkezdi irritálni a mögötte levő gerincszalagot, vagy a kilépő ideget. Ekkor jelentkezik először a fájdalom és ekkor fordulunk orvoshoz, aki diagnosztizálja a porckorongsérvet.

Ez akár milimétereken is múlhat. Élhet valaki évekig kiboltosult porckorongsérvvel tünetmentesen. A fájdalom csak akkor jelentkezik, ha még egy picit jobban megindul hátrafelé a porckorong puha belseje, és pont eléri, elkezdi nyomni, feszíteni mondjuk az ott kilépő ideget.

2. Az ágyéki gerincszakasz

Az ágyéki gerincszakaszon jelentkező porckorongsérv

A gerinc legnagyobb terhelésnek kitett szakasza az ágyéki terület, itt jelentkeznek a legnagyobb százalékban a megbetegedések. Különösen a 30-40 év közötti korosztály körében magas, de már egyre fiatalabb korban jelentkezik.

Mi okozza a leggyakrabban a tüneteket:

-     sok ülve töltött óra az irodában vagy az autóban

-          nehéz súly többszöri emelése

-          gyakori törzscsavarás és előrehajlás

-          hirtelen sérülés, például baleset

A porckorongsérv fajtái

 Kialakulása szerint:

-          lágy: gyorsan, hirtelen létrejövő

-          kemény-. a korral járó, hosszasan kialakuló

Helye szerint:

-          középen

-          oldalt hátul (ez a leggyakoribb)

-          csigolyák közötti résben, foramenben

Mértéke szerint:

-          előreboltosult: a porckorong kocsonyás magja hátratüremkedik, de a rostos gyűrű még ép

-          kiboltosulás, előesés: a kocsonyás mag jelentősen kitüremkedik, de a rostos gyűrű még minid ép

-          kiszakadás: a rostos mag annyira kitüremkedik, hogy átszakítja a rostos gyűrűt

-          kiszakad, és a mag darabkái leszakadnak: annyira kitüremkedik, hogy átszakítja a rostos gyűrűt és szabad porckorong darabok le is válnak

Mikor jelentkeznek a tünetek:

A porckorongsérv csak akkor okoz tüneteket, ha hozzáér, irritálja a környező szöveteket: gerincszalagot, ízületet, ideget. Ha az ideget irritálja az be is gyulladhat. Ha picit érinti az ideget, akkor enyhe kisugárzó fájdalom jelentkezik a végtagokba, m ha erősen nyomja, akkor erősebb a fájdalom.

Mik a tünetek:

-          kényszeres testtartás

-          erős fájdalom a deréktájékon

-          éles fájdalom a lábakban

-          lábzsibbadás

-          lábizmainak gyengülése

-          csökkenő fájdalom fekve és felhúzott lábbal

Szükséges mindenképpen a műtét, amikor a porckorongsérv erőteljesen nyomja az itt kilépő idegeket:

-          lábizmok erőteljes gyengülése

-          lábak bénulása

-          vizelési és székelési problémák fellépése

A fenti tüneteket nemcsak porckorongsérv okozhatja, hanem tályog, daganat, vagy bármilyen egyéb megbetegedés, ami az idegek irritációjával jár. Ezért mindenképpen javasolt az orvosi vizsgálat a tünetek észlelésekor.

Ágyéki gerinccsatorna szűkület

Hasonló tüneteket okoz, mint a porckorongsérv, az ok mégis más. A kilépő idegek, ideggyökök erős nyomása, összeszorításából eredő fájdalmat, a terület csökkent vérellátását okozza.

Tünetei:

- erős derékfájdalom

- lábak zsibbadása

- lábakba sugárzó fájdalom

- járás közben elgyengülő végtag, izomgörcs

A szűkület fajtái

- veleszületett: amikor a gerinccsatorna eleve szűk. Nem okoz problémát, csak ha az életvitel miatt extra terhelés hárul erre a területre. Felnőtt korban jelentkezik

- másodlagos szűkület: időskori megbetegedés. Okozhatja a gerincszalag megvastagodása, a kis ízültek gyulladása, elváltozásai, csontkinövés, a csigolyák elmozdulása.

3. Hogyan szabadulhatsz meg a problémáktól?

Milyen mozgás javasolt?

„Jaj, fáj a derekam, fáj a hátam, örülök, hogy élek, nem hogy sportoljak”…stb, stb. Pedig a mozgás igenis jót tesz, sőt nagyon is ajánlott a hátfájás megszüntetésére. Számos jótékony hatása mellett, ha egy kis odafigyeléssel sportolsz, akkor segít megszüntetni a fájdalmakat, és az edzés során kialakuló erős és rugalmas izmok segítenek megőrizni a helyes tartást és ezáltal megelőzni a fájdalom kialakulását és karbantartani az esetleg már kialakult porckorongsérvet.

De mire is kell figyelni?

Sportolás közben is arra kell figyelni, hogy a nyaki és a deréktáji szakasz ne domborodjon és a csigolyák ne közeledjenek a hasfal felőli oldalon – azaz ne nyíljanak meg a hát felé, hátra felé tolva a porckorongokat.

Nahát, ilyet egyik sportban sem csinálok! Nekem sose domború a derekam, a nyakam meg pláne!– mondhatod…De tényleg így van? A teljesség igénye nélkül nézzünk meg néhány sportot, nézzük, mire figyelj…

Futás:

Futás közben enyhén előre dől a test, ami azt jelenti, hogy a deréktáji csigolyákat és porckorongot erőteljesen terheli. Ha lehet, válassz egy kevésbé megterhelő sportot. Ha mindenképpen futni szeretnél, akkor természetes talajon (erdő, mező) fuss, egy nagyon jó futócipőben, ami elnyeli a rázkódást.

Aerobic óra:

Az álló gyakorlatoknál előfordul, hogy ugyanolyan „görbe” a tartásod, mint egyébként. Többször is győződj meg róla, hogy egyenesen tartod magad.

A step pados óráknál, amikor lépkedsz fel és le, ugyanúgy előre dől a test, mint futásnál. Nagy terhelés a gerinc számára. Ráadásul még a fejed is lógatod, mert lefelé nézel a stepre. Terheli a nyakat. Inkább step nélküli dance aerobicot válassz, vagy erősítő aerobicot.

Erősítő gyakorlatok, testépítés:

Álló és ülő helyzetben a derekad legyen homorú, így védd a derekad környékét. Ha görbe háttal emelsz súlyt, vagy jól ráfeszítesz egyszerre a hasizmaidra és a farizmaidra, terheled a derekad. ilyenkor az emelés nem is az adott izomcsoportból történik, hanem a törzsből, ami egyébként sem cél. Ha nem tudod picit hajlított térddel és homorú háttal megemelni a súlyt, akkor túl nehéz.

A hasizom gyakorlatok közben is védd a derekad. Ha nem elég erősek a hasizmaid, akkor teljes felülés során megint csak jó nagyot domborítasz és a deréktáji izmok is besegítenek az emelkedésbe. A „V” betűhöz hasonló helyzetben végzett gyakorlatok során is ugyanez a helyzet – ha nem elég erős a hasizom, domborítás lesz belőle.

Ha védeni szeretnéd a derekad, akkor úgy végezd a hasizmozást, hogy a derekad végig a talajba simul – így emeld a mellkasod, vagy a lábad, vagy mindkettőt.

Úszás

Az úszás nagyon szuper – egyszerre erősíti és nyújtja az izmokat. Kivéve a "nagyi féle" béka úszás, amikor kint van végig a fej a vízből, és a nagyon erős ellentartás nem tesz jót sem a nyak, sem a derék környékének.

Ha nem tudsz szép egyenletes gyorsúszásban tempózni, akkor válaszd a hátúszást.

Jóga és pilates

Mindkettő nagyon jótékony hatással van arra, hogy megszabadulj a derékfájástól. Ha akut a problémád, vagy most kezded a sportolást, akkor inkább kezdő, vagy könnyű órákat válassz. A haladó jógaórákon előfordulnak olyan gyakorlatok, amelyek már felkészültebb izmokat kívánnak.

Régóta fennálló, vagy erőteljes fájdalom esetén

Ha nemrég jelentkezett a probléma erőteljes fájdalom képében, akkor a legfontosabb először a gyulladás megszüntetése. Gyulladáscsökkentő gyógyszerrel vagy krémmel néhány nap alatt megszüntethető.

Ezután 1-2 hétig érdemes naponta többször átmozgatni az érzékeny területet óvatos, nyújtózó mozdulatokkal nyújtani a gerincet, távolítani a csigolyákat egymástól, hogy egyrészt a csigolyák, és a csigolyák ízületei távolodjanak egymástól, másrészt, hogy a porckorongot helyet kapjanak és szépen vissza tudjanak szívódni.

Ezután lehet elkezdeni a rendszeres mozgást. ami erősíti és nyújtja az izmokat, hogy meg tudd őrizni a helyes tartást.

Töltsd le az ingyenes mozgásanyagot, hogy az egyszerű és könnyű gyakorlatokkal bárhol átmozgathasd az érzékeny testrészeid!